Die Faszienrolle als Mittel zum Lösen von verklebten oder unterernährten Faszien im Oberschenkel zu benutzen ist längst kein Geheimtipp mehr. Durch gezieltes Faszientraining Oberschenkel können schmerzhafte Verkrampfungen gelöst und vorgebeugt werden. Zudem kann es zum Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme/Fettabbau am Oberschenkel beitragen.
Durch die Druckausübung, die beim Faszientraining Oberschenkel ausgeführt wird, lösen sich die Verkrampfungen und Verklebungen, weil hierdurch das Bindegewebe durch die Massage dem Druck nachgibt und die Durchblutung sich steigert.
Übungen für das Faszientraining Oberschenkel
Wir möchten Dir hier die wichtigsten Übungen vorstellen, so das Du Dein Faszientraining für Deine Oberschenkel gezielt und vor allem korrekt durchführen kannst. Dabei haben wir darauf geachtet, dass jeder Bereich Deines Oberschenkels gut trainiert wird.
Hinterer Oberschenkel:
Um den hinteren Oberschenkel mit der Faszienrolle korrekt zu trainieren, setzt Du Dich zu Beginn mit dem Gesäß auf Deinen ausgewählten Untergrund (Gymnastikmatte zu empfehlen). Nun platzierst Du Faszienrolle unter einem Deiner Oberschenkel. Das andere Bein positionierst Du angewinkelt daneben.
Um die Ausgangsposition nun korrekt zu vollenden, stützt Du Dich mit Deinen beiden Armen nach hinten ab und hebst das Gesäß an.
Nun beginnst Du Deinen gesamten Oberschenkel vom Ansatz Deines Gesäßes bis hin zur Kniekehle über die Rolle vor- und zurückzurollen. Hier kannst Du mit dem Druck und der Intensität der Belastung variieren oder auch einen längeren Zeitraum auf einer bestimmten Stelle bleiben. Dies kannst Du je nach Schmerzempfinden zwei bis drei Minuten anwenden oder 10-15 x wiederholen.
Faszientraining Oberschenkel vorne:
Lege Dich in den Unterarmstütz und platziere die Faszienrolle etwas über den Knien. Nun solltest Du darauf achten, dass Dein komplettes Körpergewicht auf der Rolle und Deinen Armen lastet. Wichtig ist, dass Deine Beine ausgestreckt und dicht aneinander in der Luft liegen.
Mithilfe Deiner Ellbogen kannst Du Deinen Oberschenkel nun von den Knien bis zum Becken zu rollen.
Eine vereinfachte Fassung dieses Trainings ist das andere Bein seitlich anzuwinkeln und sich auch hier mithilfe der Ellbogen vor- und zurückzurollen.
Um eine höhere Intensität und eine anspruchsvollere Art der Übung auszuführen, platzierst Du ein Bein mit der Spitze Deines Fußes auf der Verse Deines anderen Fußes und rollst auch wieder von den Knien zum Ansatz des Beckens.
Auch hier kannst Du Dir vier bis fünf Minuten für die Übung Zeit nehmen. Je nach Schmerzempfinden musst Du, mit der Intensität variieren.
Seitlicher Oberschenkel:
Zu Beginn legst Du Dich in den Seitenstützt auf die Seite, die Du trainieren willst und platzierst die Faszienrolle wieder knapp über Deinem Knie. Dein anderes Bein legst Du angewinkelt über das trainierende Bein vor Deinen Körper mit der Fußsohle auf den Boden. Deinen anderen Arm nutzt Du als Stütze und platzierst ihn auch vor Deinem Körper.
Mithilfe Deines aufgestützten Beines kannst Du nun anfangen Deinen Oberschenkel vom Knieansatz bis zum Übergang zur Hüfte zu rollen. Hier kannst Du zwischen längeren oder kürzeren Bewegungen abwechseln und den Oberschenkel wechseln.
Auch hier gibt es eine mehr fordernde Übung. Hierfür platzierst Du Dein zweites Bein auf Deinem trainierenden Bein. Nun benutzt Du Deine Arme, um Dich auf der Faszienrolle vor- und zurückzurollen. Wiederhole dies 15-20 x oder nimm Dir vier bis fünf Minuten Zeit.
Innerer Oberschenkel/Adduktoren
Für alle, die Probleme im Bereich der Hüfte oder Lenden haben ist das Trainieren der Adduktoren, welche sich auf der Innenseite des Oberschenkels befinden hilfreich. Um diese Übung korrekt auszuführen, legst Du Dich bäuchlings auf die Gymnastikmatte und positionierst Dich wieder in dem Unterarmstütz.
Nun winkelst Du das zu trainierende Bein um circa 90° an und legst die Faszienrolle darunter. Das andere Bein bleibt ausgestreckt daneben liegen. Daraufhin hebst Du Deinen Oberkörper leicht an und startest die Faszienrolle von dem Knie bis zum Ansatz der Leiste und wieder zurückzurollen.
Um die Intensität zu steigern, kannst Du Dein ausgestrecktes Bein als Stütze benutzen und die Hüfte komplett anheben. So werden die Adduktoren ausgiebiger massiert und die Durchblutung der Faszien steigt.
Wie bei den anderen Übungen auch, kannst Du hier die Druckbelastung variieren und schmerzende Stellen eine Weile länger halten.
Für viele Anwender ist die Blackroll Standard für den Einstieg ins Faszientraining zu hart, deshalb haben wir hier auch die Blackroll Med aufgeführt. Sie ist deutlich weicher und auch Anfänger können hiermit sehr gute Ergebnisse erzielen. Ohne dabei ein Faszientraining Oberschenkel wegen Schmerzen abbrechen zu müssen.
